Sdraiarsi sul dorso, braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate.
Assicurarsi che la zona lombare sia aderente al pavimento: mantenere gli addominali contratti e la retroversione del bacino. (1)
Inspirando allargare le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza. (2)
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 30 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x40 ed infine passare a 2x50.
Distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea. Gamba a terra piegata per garantire maggior equilibrio. Contrarre gli addominali. (3)
Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando, sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza. (4)
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.
In piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione del bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti. (5)
Movimento
Mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi effettuare un piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta.
ATTENZIONE - Non scendere con il bacino oltre l’altezza delle ginocchia, mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena. (6)
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x25 ed infine passare a 4x25.
Carponi, con le ginocchia allargate alla stessa larghezza del bacino. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. (7)
Espirando sollevate una gamba fino all'altezza del bacino, tenete la posizione e riportate la gamba alla posizione di partenza, senza però appoggiarla. (8)
Ripetizioni
Iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20. Ripetere con l'altra gamba.
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Lessico
(1) Sdraiarsi = ξαπλώνω
dorso = πλάτη
gambe piegate = γάμπες λυγισμένες
Assicurarsi che = σιγουρεύομαι ότι
la zona lombare = η οσφυϊκή ζώνη
aderente = κολλητός, προσκολλημένος
addominali = κοιλιακοί
bacino = λεκάνη
(2) ispirando = εισπνέοντας
espinando = εκπνέοντας
(3) Distesi = ξαπλωμένοι
fianco = πλευρό
schiena dritta = πλάτη ίσια
equilibrio = ισορροπία
(4) stendere = απλώνω, τεντώνω
sollevare = υψώνω, σηκώνω
(5) petto in fuori = το στήθος έξω
gambe divaricate = γάμπες σε διάσταση
(6) oltre l’altezza delle ginocchia = πέρα από το ύψος των γονάτων
le cosce = οι μηροί
i talloni = οι φτέρνες
inarcare = κυρτώνω, λυγίζω
(7) Carponi = στα τέσσερα / με τα 4 (πεσμένοι στα 4)
(8) rirortare = επαναφέρω
appoggiare = ακουμπάω
(da Donna Moderna)
